colnysko, 34 - 12 апреля 2008 22:20

[SIZE=+1][COLOR=brown]Движение - жизнь![/COLOR][/SIZE]
Ученые считают, что мы должны с помощью физических упражнений расходовать от 2000 до 3000 килокалории в неделю Больше всего килокалорий сжигают бег, лыжи, гребля, скакалка, спортивный ритмический танец. Меньше - теннис (особенно малый), плавание, волейбол, бадминтон, катание на роликах. За один час медленного бега тратится 700 килокалорий - значит необходимо трижды в неделю выходить на беговую дорожку и заниматься в течение часа.

Ниже приведены данные расхода калории при занятиях спортом в течение получаса (средний вес человека 65 кг).

Бадминтон - 175 Гимнастика - 220
Бег трусцой - 300 Гольф - 125
Велоспорт - 330 Гребля - 420
Виндсерфинг - 250 Гребля на байдарках и каноэ - 115
Водные лыжи - 240 Катание на коньках - 200
Волейбол - 175 Плавание - 175
Катание на роликах - 175 Прыжки со скакалкой - 400
Кегли - 135 Серфинг - 250
Конный спорт - 175 Сквош - 300
Крикет - 120 Теннис - 220
Легкая атлетика (бег) - 450 Фехтование - 150
Лыжный спорт - 300 Ходьба - 175
Настольный теннис - 180 Хоккей на траве - 250
Парусный спорт - 200


Бег и ходьба

Наиболее мощным, универсальным и естественным средством оздоровления из физических упражнений является бег (ходьба). Бег, при достаточной интенсивности и продолжительности, благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ. Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция печени пропорционально длительности бега. Бег не только защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем устойчивость организма к раковым заболеваниям более высокая.

Нью-Йоркская академия наук признала бег лучшим средством снижения избыточного веса. Три часа бега в неделю приравниваются к суточному голоданию с потерей соответственно массы тела. Доктор медицины М. Поллок уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут с частотой сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной, расходуя 300 килокалорий за занятие. Десяти-двенадцатиминутные пробежки ничего, кроме боли и истощения, не дадут.

Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет назад на скале в Древней Греции появилась любопытная надпись: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".

Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым? Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в неделю. Е. Мильнер считает: 60-80 километров в неделю - максимальная нагрузка. При больших нагрузках существует опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю неэффективен. Н. Амосов дает рекомендации начинающим бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен удваиваться, у пожилых - быть выше на 50-70 процентов. А. Микулин дает свой режим тренировок: для приобретения максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать 15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу на землю всей ступней на пятку.

В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для неподготовленного бегуна пять минут от дома и назад - достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен: в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки в локтях, пять-десять шагов преодолейте бегом. А. Лидьярд советует всегда оставаться в пределе собственных возможностей и никогда не бегать с более молодыми и сильными. Академик Н. Амосов категоричен: "Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность".

Доктор К, Купер, известный американский ученый, предложил систему контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал систему упражнений аэробикой (от слова "аэробный" - кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя повышенному потреблению кислорода организмом человека, дают высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по системе аэробики, а скрупулезно разработанные таблицы и тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень своей физической подготовки.

А теперь несколько советов, перед тем как приступить к занятиям.
В возрасте до 30 лет. Можно приступить к упражнениям, если вы проверялись в течение года и врач не нашел противопоказаний.
Oт 30 до 39 лет. Пройдите проверку за три месяца до начала занятий. Проверка включает и электрокардиограмму в состоянии покоя.
От 40 до 59 лет. То же, что и для предыдущей группы, и еще очень важное добавление. Врач должен снять ЭКГ во время упражнений, причем ваш пульс должен быть примерно на том же уровне, что и при выполнении упражнений аэробики.
Старше 60 лет. Те же требования, что и у предыдущей группы, и кроме того необходимо показаться врачу непосредственно перед началом занятий.

Ходьба может быть рекомендована почти всем. Более напряженные упражнения, такие как бег, строго запрещены людям с одним из следующих заболеваний:

1. Сердечные заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность.
2. Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать по крайней мере три месяца. Но и потом ваши занятия должен контролировать врач.
3. Тяжелая сердечная недостаточность как результат ревматического заболевания. При этом заболевании желательно не заниматься и быстрой ходьбой.
4. Определенные типы врожденного порока сер

• 
• 
•