volodya163ru, 42 - 22 октября 2013 00:52

[COLOR=darkblue]
...вот вам тема: "типы телосложения"

Считается, что все люди от рождения имеют один из трех типов телосложения (соматотипов) как преобладающий: мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный.

Чаще всего людям сложно определить свой соматотип, так как они находят в себе черты сразу нескольких.

Эктоморф - худощавые от природы
- Тонкие и длинные руки и ноги
- Узкие плечи и грудная клетка
- Низкие силовые показатели
- Низкий уровень подкожного жира
- Быстрый метаболизм

Мезоморф - мускулистые и спортивные
- Широкие плечи и грудная клетка
- Быстрый метаболизм
- Хорошие силовые показатели
- Быстрый рост мышц при тренировках
- Желание постоянно быть в движении

Эндоморф - склонные к набору жира
- Крупная кость и массивные конечности
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Низкие силовые показатели
- Избыточное жироотложение

Кто такой мезоморф?

Мезоморфным называют спортивный тип телосложения. Тренировки для мезоморфа - не способ создать мускулистую фигуру, а скорее образ жизни. Без спорта и высокого уровня повседневной активности мезоморфы чувствуют себя сонными и апатичными.

Спортивный тип: генетика или тренинг

Главное отличие метаболизма мезоморфа - высокий показатель P-ratio, под которым понимается способность организма конвертировать поступающие с пищей протеины в мышечный белок. Другими словами, их мускулы получают больше питания.
Кроме этого, мезоморфы не имеют проблем с созданием запасов гликогена в мышцах, что позволяет выдерживать даже продолжительные и активные тренировки.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг для мезоморфа будет эффективным. Представители этого соматотипа не будут иметь проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса.

Главная ошибка диеты мезоморфа - пристрастие к вкусным, но далеко не полезным продуктам. То, что поначалу не оставляет последствий для фигуры, в перспективе нескольких лет приводит к набору лишнего веса. Замедляющийся с возрастом метаболизм и малоподвижный образ жизни оказывает влияние и на них.

Что такое рост мышц?

Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц

Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме - там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.

После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы - это называется "углеводное окно". Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.

Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.

Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.

Восстановление после тренировки

Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления - сон и питание.

Роль тренировок для роста мышц

Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц - тестостерона и гормона роста.

Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет "вымывать" из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

Спортивный метаболизм

Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.

Белые и красные мышечные волокна

Красные мышечные волокна используют жир как источник энергии, и для жиросжигающих тренировок потребуется их вовлечение в работу. Белые мышечные волокна важны для силовых нагрузок, и именно они ответственны за гипертрофию мышц.

Медленные / Красные волокна

Используемые на протяжении десятков минут при низкой интенсивности мышцы в качестве энергии для своей работы требуют окисления триглицеридов при помощи кислорода. Источником триглицеридов для красных волокон, а значит и главным источником энергии, являются свободные жирные кислоты, получаемые из подкожного жира.

Быстрые / Белые волокна

Мышцы для высокоинтенсивных и краткосрочных нагрузок требуют быстрого получения энергии, и поскольку процессы окисления жира требует времени, в качестве источника энергии для взрывного усилия организм использует гликоген и креатин фосфат. Источником гликогена являются углеводы, источником креатин фосфата - протеин и мясо.

... :style: :dance: ;)

• 
• 
•