❤️Марта❤️, 58 - 10 июля 2013 09:32

1. Это упражнение поможет укрепить и подтянуть мышцы рук.

Лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, положи стопы на пол. Приподнимись на руках, упираясь сведенными вместе ладонями в пол. Делай отжимания от пола, касаясь грудью ладоней. Начиная с 20 раз за один подход, со временем увеличивай количество повторений упражнения до 40. Выполни 2-3 серии повторений.

2. Чтобы на тебе эффектно смотрелись даже самые узкие брючки, не забывай регулярно делать упражнение для бедер и ягодиц.

Лежа на животе, подними ноги, согнутые в коленях, заведя одну стопу за другую. Руки, согнутые в локтях, положи перед собой на коврик. С максимальной амплитудой отрывай колени от пола - чем больше, тем лучше. Начиная с 7 раз за один подход, доведи до 40 раз за одну серию упражнений. Выполняй по 2-3 подхода. Это простое упражнение очень эффективно!

3. После тренировки мышц бедер и ягодиц необходимо сделать упражнение на растяжку.

Лежа на полу, подними левую ногу вверх, стопу держи параллельно полу. Правую согни в колене и, положи на пол под прямым углом к поднятой ноге. Правую руку положи на живот. Поднимай ногу и тянись к носку ладошкой. Почувствуй, как напрягаются мышцы. Повтори то же самое с другой ноги

4. Упражнение «Арлекин» для косых мышц живота.

Стань ровно, выпрями спину, встряхни немного руками и ногами, чтобы снять напряжение. Согни в локтях руки и подними их к голове. Ногу, согнутую в колене, подними вверх, одновременно наклоняясь, так, чтобы коснуться локтем колена. Если твоя физическая подготовка не позволяет проделать это безболезненно, просто постарайся максимально приблизить локоть к колену. Те же движения повтори с другой ноги. Начни с 5-7 раз, со временем увеличь количество повторений до 10-20 раз.

5. Подтянуть «зимний» животик поможет упражнение для мышц пресса.

Лежа на полу, упрись руками позади себя и, поочередно вытягивая ноги, делай «велосипедные» движения. Четко фиксируй каждый выброс ноги в крайней точке. Задержи ногу на пару секунд, максимально напрягая мышцы пресса. Обрати внимание на руки: они должны упираться в пол только ладонями. Для хорошего эффекта достаточно повторить 4 серии упражнений по 15-30 раз.

6. Основное назначение этого упражнения - укрепить широчайшую мышцу спины. Но одновременно оно способствует и укреплению внутренних мышц бедер.

Максимально разведи ноги и немного присядь. Почувствуй, как напряглись внутренние мышцы бедер. Старайся держать спину ровно. Руки, согнутые в локтях, подними на уровне груди и держи их параллельно полу. Ритмично двигай телом влево и вправо, не наклоняя спины. Повтори 10-20 раз.

• 
• 
•